কোলেস্টেরল কমানোর ঘরোয়া ৬টি উপায়
দৈনন্দিন জীবনে মুখরোচক বিভিন্ন খাবার গ্রহণের ফলে রক্তে চর্বির পরিমাণ বৃদ্ধি পায় যার ফলে আমরা ধীরে ধীরে মৃত্যুর দিকে ধাবিত হই বুজতেও পারিনা। কারন কলেস্টেরল একটি নিরব ঘাতক।
এই জন্য রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখা আমাদের সুস্থ জীবনের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত কোলেস্টেরল শরীরে জমে গিয়ে হৃদরোগ, স্ট্রোক ও অন্যান্য মারাত্মক রোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে। অনেকেই মনে করেন, কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ মানেই শুধু ওষুধের উপর নির্ভরশীলতা। কিন্তু বাস্তবে জীবনধারায় কিছু ইতিবাচক পরিবর্তন এনে এবং কিছু বিশেষ খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলে ওষুধ ছাড়াও প্রাকৃতিক উপায়ে কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব। এখানে তুলে ধরা হলো ওষুধ ছাড়াই কোলেস্টেরল কমানোর ৬টি প্রমাণিত ও কার্যকর উপায়—
❎১. প্রাকৃতিক ও কৃত্রিম চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলতে হবে
খাদ্যতালিকায় প্রাকৃতিক ও কৃত্রিম চর্বিযুক্ত খাবার পরিমাণ বেশি হলে তা শরীরের জন্য মারাত্মক হতে পারে। এই ধরনের চর্বি মূলত প্রক্রিয়াজাত খাবার, ফাস্টফুড, প্যাকেটজাত বেকারি আইটেম, পাম তেল, নারকেল তেল, লাল মাংস এবং উচ্চ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যে পাওয়া যায়। এ ধরনের খাবার খেলে শরীরে এলডিএল বা ‘খারাপ’ কোলেস্টেরলের পরিমাণ বেড়ে যায় এবং ভালো কোলেস্টেরল (এইচডিএল) কমে যায়। এর ফলে ধমনীতে চর্বি জমে গিয়ে রক্তপ্রবাহে বাধা সৃষ্টি করতে পারে, যা হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোকের সম্ভাবনা বাড়িয়ে তোলে। তাই রান্নায় অলিভ অয়েল, সূর্যমুখী তেল বা ক্যানোলা অয়েলের মতো স্বাস্থ্যকর তেল ব্যবহার করুন। খাবারে চর্বির পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করে সুস্থ হৃদয় ও কম কোলেস্টেরলের পথে এগিয়ে যান।
✅২. আঁশযুক্ত তরল খাবার গ্রহণ করুন
দ্রবণীয় ফাইবার বা সলিউবল ফাইবার হলো এমন একধরনের আঁশ, যা পানিতে মিশে জেলি জাতীয় পদার্থে পরিণত হয় এবং তা অন্ত্রে কোলেস্টেরলের শোষণ কমিয়ে দেয়। এই প্রক্রিয়ার ফলে শরীরে খারাপ কোলেস্টেরলের পরিমাণ হ্রাস পায়। ওটস, যব, মটরশুঁটি, শিম, বাদাম, আপেল, কমলা, অ্যাভোকাডো, গাজর, মিষ্টি আলু প্রভৃতি খাবারে প্রচুর পরিমাণে দ্রবণীয় ফাইবার রয়েছে। প্রতিদিনের খাবারে এই ধরনের ফাইবার যুক্ত করলে কোলেস্টেরল স্বাভাবিক মাত্রায় রাখা অনেক সহজ হয়।
এছাড়াও, ফাইবারযুক্ত খাবার দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে, ফলে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমে যায় এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে—যা আবার কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে।
✅৩. নিয়মিত শরীরচর্চা করতে হবে
কেবল খাওয়ার পরিবর্তন নয়, বরং শরীরচর্চাও কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য অপরিহার্য। প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট মাঝারি থেকে উচ্চ মাত্রার অ্যারোবিক ব্যায়াম করলে যেমন হাঁটা, দৌড়ানো, সাইক্লিং, সাঁতার কাটা ইত্যাদি, শরীরে ভালো কোলেস্টেরলের (HDL) পরিমাণ বাড়ে এবং খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) ও ট্রাইগ্লিসারাইড কমে যায়। ব্যায়াম হৃদযন্ত্রকে শক্তিশালী করে, রক্তপ্রবাহ উন্নত করে এবং ধমনিতে জমে থাকা চর্বি অপসারণে সহায়ক ভূমিকা রাখে। যারা নিয়মিত হাঁটেন বা সক্রিয় জীবনযাপন করেন, তাদের মধ্যে হৃদরোগ ও উচ্চ কোলেস্টেরলের হার তুলনামূলকভাবে কম।
যারা অফিসে বসে কাজ করেন, তাদের প্রতি ঘণ্টায় একবার উঠে হাঁটাহাঁটি করাও অত্যন্ত উপকারী।
❎৪. অ্যালকোহল গ্রহণে সতর্ক থাকুন
অনেকেই ভাবেন, অল্প পরিমাণ অ্যালকোহল উপকারী হতে পারে। কিন্তু যখন এটি মাত্রার অতিরিক্ত হয়ে পড়ে, তখন তা কোলেস্টেরল ও ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা অনেক বেড়ে যায়, ফলে হৃদরোগের ঝুঁকিও মারাত্মকভাবে বৃদ্ধি পায়। গবেষণায় দেখা গেছে, অতিরিক্ত অ্যালকোহল গ্রহণ করলে রক্তে চর্বির পরিমাণ বেড়ে গিয়ে রক্তনালিতে চর্বি জমে যেতে পারে। এ কারণে কোলেস্টেরল কমাতে হলে প্রথম ধাপে অ্যালকোহল সেবনের অভ্যাস ত্যাগ বা অন্তত সীমিত করা উচিত।
বিশেষজ্ঞদের মতে, অ্যালকোহল গ্রহণ সীমিত করলে হৃদরোগের ঝুঁকি প্রায় ২৩% পর্যন্ত হ্রাস পায়।
✅৫. প্রতিদিনের খাবার মেনুতে ফিস ওয়েল রাখুন।
ফ্যাটি ফিশ যেমন স্যামন, ম্যাকেরেল বা সার্ডিনে রয়েছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড—যা কোলেস্টেরলের সঙ্গে সরাসরি যুদ্ধ না করলেও ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে অত্যন্ত কার্যকর। এছাড়াও ওমেগা-৩ হৃদস্পন্দনকে স্বাভাবিক রাখে, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং ধমনীতে চর্বি জমতে বাধা দেয়।
যারা নিয়মিত মাছ খান না, তাদের জন্য ফিশ অয়েল সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ একটি বিকল্প হতে পারে। তবে এটি গ্রহণের আগে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত, বিশেষ করে যারা অন্য ওষুধ বা ব্লাড থিনার সেবন করছেন।
ফিশ অয়েল সাপ্লিমেন্টের পাশাপাশি চিয়া সিড, ফ্ল্যাক্স সিড, বা আখরোটের মতো উদ্ভিজ্জ উৎস থেকেও ওমেগা-৩ পাওয়া যায়।
✅৬. প্রতিদিন কাঁচা রসুন খাওয়ার অভ্যাস করুন
রসুন শুধু রান্নার স্বাদ বাড়াতেই নয়, বরং চিকিৎসার ক্ষেত্রেও যুগ যুগ ধরে ব্যবহৃত হয়ে আসছে। বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, রসুনের মধ্যে থাকা অ্যালিসিন নামক উপাদান শরীরের কোলেস্টেরল হ্রাসে সহায়ক হতে পারে।
প্রতিদিন সকালে খালি পেটে এক কোয়া কাঁচা রসুন চিবিয়ে খাওয়ার অভ্যাস করলে উপকার পাওয়া যেতে পারে। আবার বাজারে পাওয়া রসুন সাপ্লিমেন্টও কোলেস্টেরল কমাতে সহায়ক হতে পারে—তবে এক্ষেত্রে চিকিৎসকের পরামর্শ জরুরি।
রসুন রক্তচাপও নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, যা হার্টের জন্য বাড়তি সুরক্ষা তৈরি করে।
✅ কখন চিকিৎসকের পরামর্শ নেবেন?
কোলেস্টেরল বাড়লেও তাৎক্ষণিকভাবে শরীরে কোনো লক্ষণ দেখা যায় না, তাই অনেকেই বিষয়টি গুরুত্ব দিয়ে বুঝতে পারেন না। তবে এই নীরব ঘাতককে নিয়ন্ত্রণে রাখতে হলে নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা অপরিহার্য।
২১ বছর বয়সের পর প্রতি ৪–৬ বছর পরপর কোলেস্টেরল পরীক্ষা করানো উচিত।
যদি পারিবারিক ইতিহাসে হৃদরোগ বা উচ্চ কোলেস্টেরল থেকে থাকে, তাহলে আরও ঘন ঘন পরীক্ষা করা উচিত।
যদি জীবনধারা পরিবর্তন ও প্রাকৃতিক পদ্ধতিগুলো যথেষ্ট না হয়, তাহলে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী ওষুধ গ্রহণ করতে হবে।
🔚 উপসংহার
পরিশেষে বলা চলে, কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখা মানেই শুধু ওষুধ নয়—একটি সচেতন, স্বাস্থ্যকর জীবনধারাও হতে পারে এর সবচেয়ে বড় হাতিয়ার। ফাস্টফুড ও তেল-চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে, সুষম খাদ্য গ্রহণ, ব্যায়াম, পর্যাপ্ত ঘুম এবং মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণের মাধ্যমেও আপনি রাখতে পারেন আপনার হৃদয়কে সুস্থ ও কোলেস্টেরলকে নিয়ন্ত্রণে। আজ থেকেই নিজের অভ্যাসে ছোট ছোট পরিবর্তন আনুন—এই ছোট পরিবর্তনগুলোই ভবিষ্যতে বড় রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করবে।
💞ধন্যবাদ জ্ঞাপন
সম্পূর্ণ আর্টিকেল পড়ার জন্য আপনাকে ধন্যবাদ। এর মাধ্যমে আপনি উপকৃত হলে বন্ধুদের মাঝে শেয়ার করতে ভুলবেন না।
❎১. প্রাকৃতিক ও কৃত্রিম চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলতে হবে
খাদ্যতালিকায় প্রাকৃতিক ও কৃত্রিম চর্বিযুক্ত খাবার পরিমাণ বেশি হলে তা শরীরের জন্য মারাত্মক হতে পারে। এই ধরনের চর্বি মূলত প্রক্রিয়াজাত খাবার, ফাস্টফুড, প্যাকেটজাত বেকারি আইটেম, পাম তেল, নারকেল তেল, লাল মাংস এবং উচ্চ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যে পাওয়া যায়। এ ধরনের খাবার খেলে শরীরে এলডিএল বা ‘খারাপ’ কোলেস্টেরলের পরিমাণ বেড়ে যায় এবং ভালো কোলেস্টেরল (এইচডিএল) কমে যায়। এর ফলে ধমনীতে চর্বি জমে গিয়ে রক্তপ্রবাহে বাধা সৃষ্টি করতে পারে, যা হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোকের সম্ভাবনা বাড়িয়ে তোলে। তাই রান্নায় অলিভ অয়েল, সূর্যমুখী তেল বা ক্যানোলা অয়েলের মতো স্বাস্থ্যকর তেল ব্যবহার করুন। খাবারে চর্বির পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করে সুস্থ হৃদয় ও কম কোলেস্টেরলের পথে এগিয়ে যান।
✅২. আঁশযুক্ত তরল খাবার গ্রহণ করুন
দ্রবণীয় ফাইবার বা সলিউবল ফাইবার হলো এমন একধরনের আঁশ, যা পানিতে মিশে জেলি জাতীয় পদার্থে পরিণত হয় এবং তা অন্ত্রে কোলেস্টেরলের শোষণ কমিয়ে দেয়। এই প্রক্রিয়ার ফলে শরীরে খারাপ কোলেস্টেরলের পরিমাণ হ্রাস পায়। ওটস, যব, মটরশুঁটি, শিম, বাদাম, আপেল, কমলা, অ্যাভোকাডো, গাজর, মিষ্টি আলু প্রভৃতি খাবারে প্রচুর পরিমাণে দ্রবণীয় ফাইবার রয়েছে। প্রতিদিনের খাবারে এই ধরনের ফাইবার যুক্ত করলে কোলেস্টেরল স্বাভাবিক মাত্রায় রাখা অনেক সহজ হয়।
এছাড়াও, ফাইবারযুক্ত খাবার দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে, ফলে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমে যায় এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে—যা আবার কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে।
✅৩. নিয়মিত শরীরচর্চা করতে হবে
কেবল খাওয়ার পরিবর্তন নয়, বরং শরীরচর্চাও কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য অপরিহার্য। প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট মাঝারি থেকে উচ্চ মাত্রার অ্যারোবিক ব্যায়াম করলে যেমন হাঁটা, দৌড়ানো, সাইক্লিং, সাঁতার কাটা ইত্যাদি, শরীরে ভালো কোলেস্টেরলের (HDL) পরিমাণ বাড়ে এবং খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) ও ট্রাইগ্লিসারাইড কমে যায়। ব্যায়াম হৃদযন্ত্রকে শক্তিশালী করে, রক্তপ্রবাহ উন্নত করে এবং ধমনিতে জমে থাকা চর্বি অপসারণে সহায়ক ভূমিকা রাখে। যারা নিয়মিত হাঁটেন বা সক্রিয় জীবনযাপন করেন, তাদের মধ্যে হৃদরোগ ও উচ্চ কোলেস্টেরলের হার তুলনামূলকভাবে কম।
যারা অফিসে বসে কাজ করেন, তাদের প্রতি ঘণ্টায় একবার উঠে হাঁটাহাঁটি করাও অত্যন্ত উপকারী।
❎৪. অ্যালকোহল গ্রহণে সতর্ক থাকুন
অনেকেই ভাবেন, অল্প পরিমাণ অ্যালকোহল উপকারী হতে পারে। কিন্তু যখন এটি মাত্রার অতিরিক্ত হয়ে পড়ে, তখন তা কোলেস্টেরল ও ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা অনেক বেড়ে যায়, ফলে হৃদরোগের ঝুঁকিও মারাত্মকভাবে বৃদ্ধি পায়। গবেষণায় দেখা গেছে, অতিরিক্ত অ্যালকোহল গ্রহণ করলে রক্তে চর্বির পরিমাণ বেড়ে গিয়ে রক্তনালিতে চর্বি জমে যেতে পারে। এ কারণে কোলেস্টেরল কমাতে হলে প্রথম ধাপে অ্যালকোহল সেবনের অভ্যাস ত্যাগ বা অন্তত সীমিত করা উচিত।
বিশেষজ্ঞদের মতে, অ্যালকোহল গ্রহণ সীমিত করলে হৃদরোগের ঝুঁকি প্রায় ২৩% পর্যন্ত হ্রাস পায়।
✅৫. প্রতিদিনের খাবার মেনুতে ফিস ওয়েল রাখুন।
ফ্যাটি ফিশ যেমন স্যামন, ম্যাকেরেল বা সার্ডিনে রয়েছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড—যা কোলেস্টেরলের সঙ্গে সরাসরি যুদ্ধ না করলেও ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে অত্যন্ত কার্যকর। এছাড়াও ওমেগা-৩ হৃদস্পন্দনকে স্বাভাবিক রাখে, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং ধমনীতে চর্বি জমতে বাধা দেয়।
যারা নিয়মিত মাছ খান না, তাদের জন্য ফিশ অয়েল সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ একটি বিকল্প হতে পারে। তবে এটি গ্রহণের আগে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত, বিশেষ করে যারা অন্য ওষুধ বা ব্লাড থিনার সেবন করছেন।
ফিশ অয়েল সাপ্লিমেন্টের পাশাপাশি চিয়া সিড, ফ্ল্যাক্স সিড, বা আখরোটের মতো উদ্ভিজ্জ উৎস থেকেও ওমেগা-৩ পাওয়া যায়।
✅৬. প্রতিদিন কাঁচা রসুন খাওয়ার অভ্যাস করুন
রসুন শুধু রান্নার স্বাদ বাড়াতেই নয়, বরং চিকিৎসার ক্ষেত্রেও যুগ যুগ ধরে ব্যবহৃত হয়ে আসছে। বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, রসুনের মধ্যে থাকা অ্যালিসিন নামক উপাদান শরীরের কোলেস্টেরল হ্রাসে সহায়ক হতে পারে।
প্রতিদিন সকালে খালি পেটে এক কোয়া কাঁচা রসুন চিবিয়ে খাওয়ার অভ্যাস করলে উপকার পাওয়া যেতে পারে। আবার বাজারে পাওয়া রসুন সাপ্লিমেন্টও কোলেস্টেরল কমাতে সহায়ক হতে পারে—তবে এক্ষেত্রে চিকিৎসকের পরামর্শ জরুরি।
রসুন রক্তচাপও নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, যা হার্টের জন্য বাড়তি সুরক্ষা তৈরি করে।
✅ কখন চিকিৎসকের পরামর্শ নেবেন?
কোলেস্টেরল বাড়লেও তাৎক্ষণিকভাবে শরীরে কোনো লক্ষণ দেখা যায় না, তাই অনেকেই বিষয়টি গুরুত্ব দিয়ে বুঝতে পারেন না। তবে এই নীরব ঘাতককে নিয়ন্ত্রণে রাখতে হলে নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা অপরিহার্য।
২১ বছর বয়সের পর প্রতি ৪–৬ বছর পরপর কোলেস্টেরল পরীক্ষা করানো উচিত।
যদি পারিবারিক ইতিহাসে হৃদরোগ বা উচ্চ কোলেস্টেরল থেকে থাকে, তাহলে আরও ঘন ঘন পরীক্ষা করা উচিত।
যদি জীবনধারা পরিবর্তন ও প্রাকৃতিক পদ্ধতিগুলো যথেষ্ট না হয়, তাহলে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী ওষুধ গ্রহণ করতে হবে।
🔚 উপসংহার
পরিশেষে বলা চলে, কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখা মানেই শুধু ওষুধ নয়—একটি সচেতন, স্বাস্থ্যকর জীবনধারাও হতে পারে এর সবচেয়ে বড় হাতিয়ার। ফাস্টফুড ও তেল-চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে, সুষম খাদ্য গ্রহণ, ব্যায়াম, পর্যাপ্ত ঘুম এবং মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণের মাধ্যমেও আপনি রাখতে পারেন আপনার হৃদয়কে সুস্থ ও কোলেস্টেরলকে নিয়ন্ত্রণে। আজ থেকেই নিজের অভ্যাসে ছোট ছোট পরিবর্তন আনুন—এই ছোট পরিবর্তনগুলোই ভবিষ্যতে বড় রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করবে।
💞ধন্যবাদ জ্ঞাপন
সম্পূর্ণ আর্টিকেল পড়ার জন্য আপনাকে ধন্যবাদ। এর মাধ্যমে আপনি উপকৃত হলে বন্ধুদের মাঝে শেয়ার করতে ভুলবেন না।
আরো নিউজ দেখুন...
0 Comments